Het G-schema uitgelegd + kant en klaar invulschema

Het G-schema is een hulpmiddel om je meer inzicht te geven in bepaalde gedachten en gevoelens die opspelen bij een bepaalde gebeurtenis. Het uiteindelijke doel van het G-schema is om deze negatieve gedachten en gevoelens om te buigen naar een meer realistischer beeld. Ons brein houdt ons namelijk nog wel eens voor de gek en kan soms een negatiever beeld schetsen dan de werkelijkheid daadwerkelijk is.  Wil je weten hoe dit kan? Lees dan onze blog over negatieve gedachten ombuigen.

Gebeurtenis

Bepaalde emoties en gedachten die opkomen zijn vaak gekoppeld aan een gebeurtenis. Het is allereerst belangrijk om deze gebeurtenis zo objectief mogelijk in kaart te brengen en op te schrijven. Dit is de eerste stap van het G-schema.

Een voorbeeld van een gebeurtenis kan zijn:

“Toen ik op het werk was lachte mijn collega Henk mij uit, omdat ik eventjes was vergeten hoe het kopieerapparaat werkte. Ik ben toen heel boos geworden”.

Bovenstaand voorbeeld van een gebeurtenis roept bepaalde gedachte bij je op. Dit is stap twee van het G-schema.

Gedachten

Zoals gezegd roepen gebeurtenissen bepaalde gedachten op. Deze kunnen positief of negatief zijn. Wij richten ons uiteraard op de negatieve gedachten, omdat je van positieve gedachten geen hinder ervaart. We kunnen gedachten verdelen in twee categorieën, namelijk:

• Bewuste gedachten
• Onbewuste gedachten

Als we eens teruggaan naar de eerdere fictieve gebeurtenis, dan kunnen we je beter uitleggen wat we met bewuste en onbewuste gedachten bedoelen.

Bewuste gedachte
“Wat een vervelende collega die Henk! Stomme pestkop!”.

Onbewuste gedachte

“Ik ben dom” of “ik ben niet goed genoeg” of “ik kan ook helemaal niks”.

De onbewuste gedachte gaat heel snel, waardoor je eigenlijk gelijk in je emotie schiet zonder dat je door hebt dat hier een gedachte achter zit.

Het is dus de bedoeling om in de tweede stap van het G-schema je gedachten op papier te zetten. Ik daag je uit om ook te proberen om onbewuste gedachten naar boven te halen en op papier te zetten.

Gevoel en emotie

In het onderdeel gevoel van het G-schema gaan we aan de slag met je vier basisemoties. De basisemoties zijn:

• Blij
• Boos
• Bang
• Bedroefd

Deze basis emoties ga je allemaal een cijfer geven op schaal van 1 tot 10. Bij 1 is die emoties totaal niet aanwezig en bij 10 is de emotie sterk aanwezig.

Als we weer teruggaan naar de fictieve gebeurtenis met het kopieerapparaat zou het onderdeel gevoel er als volgt uit kunnen zien:

• Blij: 1
• Boos 8
• Bang 6
• Bedroefd 7

Je bent totaal niet blij dus die zetten we op 1. Je bent wel heel boos, maar nog niet zo boos dat je de muren inslaat. Boos geven we daarom een 8. Je bent toch ook wel een beetje bang. Straks vindt die collega mij echt dom. Maar dit gevoel is niet heel sterk aanwezig en daarom geven we het een 6. Stiekem zit er achter die woede toch best wel wat verdriet. We geven bedroefd daarom een 7.

Zo kun jij voor jezelf dit straks ook invullen. Je hoeft alleen maar de emotie in te vullen met het cijfer erachter.

Gedrag

Bij gedrag beschrijf je wat je deed, maar ook wat je niet deed. Met andere woorden wat je deed en wat je naliet.

Ook hierbij gaan we weer terug naar het voorbeeld van het akkefietje bij het kopieerapparaat. Je zou in dit geval op kunnen schrijven:

“Ik vertelde hem niet eerlijk dat zijn opmerking mij raakt, maar ik ging schreeuwen naar hem”

Gevolg

Nu schrijf je op wat de gevolgen waren van je gedrag. In ons voorbeeld kan dit zijn:

“Iedereen vond mij raar, omdat ik zo uit mijn slof schoot. Mensen hadden dit tegen mijn andere collega gezegd, waardoor ik erachter ben gekomen”.

Uitbreiding van het G-schema

We hebben nu de basis van het G-schema besproken, maar we gaan in deze blog nog een stapje verder. We hebben inmiddels een goed inzicht in ons gevoel, gedrag en gedachten, maar we willen de gedachten ook nog ombuigen. Wanneer onze gedachten namelijk veranderen zullen ook onze gevoelens veranderen. Een mooi inzicht dat ik je direct al mee wil geven is dat onze gedachten niet altijd waar zijn, ook al denken we dit vaak wel. In de volgende onderdelen gaan we daarom onderzoeken of onze gedachte wel zo realistisch is. Dit doen met behulp van uitbreidingsvragen.

Wat is de belangrijkste gedachte en voor hoeveel procent is deze waar

In het onderdeel gedachten heb je opgeschreven welke gedachten je had tijdens een gebeurtenis. In dit onderdeel kies je nu de belangrijkste gedachte en geef je aan voor hoeveel procent je dit waar vindt.

In onze voorbeeld case zou dit kunnen zijn:

“Ik kan ook helemaal niks (65%)”.

In dit geval vind je de “Ik ook helemaal niks” de belangrijkste gedachte, maar je weet stiekem wel dat het niet helemaal waar is. Toch voelt die gedachte op het moment zelf zo echt en twijfel je wel eens aan jezelf. Daarom geef je hem een 65%. Dit is een voorbeeld hoe je deze score kunt geven.

Mocht je echt geloven dat je niks waard bent en dit door je hele lijf voelen, dan zou je hem bijvoorbeeld 100% kunnen geven.

Wat zijn de bewijzen voor en tegen deze gedachte

Het is nu tijd om te gaan bekijken welke bewijzen je voor en tegen je gedachte hebt. In ons voorbeeld kan dit er als volgt uitzien:

Bewijzen voor “Ik kan ook helemaal niks:

• In heel veel dingen die ik doe zijn anderen beter
• Ik krijg best vaker dit soort uitlachreacties als ik weer een wat doms doe

Bewijzen tegen: “Ik kan ook helemaal niks:”

• Ik ben als enige universitair geschoold op het werk
• Ik heb meerde sportprijzen gewonnen
• Ik heb meerdere studies succesvol afgerond
• Ik heb vrienden waar ik een hechte band mee heb
• Veel mensen vragen mijn advies als het gaat om relatiezaken, omdat ik een goede relatie heb

Op deze manier zie je dat je gedachte “ik kan ook helemaal niks” al een stuk minder realistisch wordt.

Wat zou iemand anders hierover kunnen denken

Het helpt ook om je te verplaatsen in iemand die je dierbaar is. Hoe zou deze persoon over jouw gedachte denken en wat zou deze persoon tegen jou zeggen als je dit aan hem of haar zou voorleggen? Schrijf dit op.

Is de gedachte die je hebt wel eens uitgekomen in het verleden?

Dit is nog een strategie om te checken of je gedachte wel zo realistisch is. Als we ons voorbeeld er nog eens bij pakken zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen:

“Nee de gedachte “ik kan ook helemaal niks” is nooit daadwerkelijk uitgekomen. Ik heb genoeg dingen wel bereikt.

Wat zou je zelf tegen een andere zeggen als hij dezelfde gedachte had en in jouw schoenen stond?

Deze strategie heeft verder geen uitleg nodig, maar ook hierbij schrijf je het antwoord weer op in je G-schema.

Denkfouten

Denkfouten worden ook wel niet helpende of negatieve gedachten genoemd. Ze kloppen vaak niet en zijn niet realistisch. Het is aan te raden om bij jezelf te rade gaan of je denkfouten maakt. Dat doen we in dit onderdeel. We gaan nu alle 9 denkfouten kort met je doornemen:

• Zwart-wit-denken: Hierbij is iets goed of slecht. Er is geen middenweg of compromis. Zo zit het en niet anders! Woorden als altijd, iedereen, nooit en alles komen hier vaak in voor. Bijvoorbeeld: ik ben ook altijd de gebeten hond!
• Het ooglapje: Hierbij heb je alleen oog voor het negatieve. Bijvoorbeeld wanneer er een persoon kritiek op je heeft en de rest lovend over je is, heb jij nog steeds alleen oog voor de kritiek van die ene persoon.
• Negatief denken: Bij negatief denken is de uitkomst altijd negatief. Bijvoorbeeld: dat gaat me toch nooit lukken. Maar bij deze denkfout is het zelfs zo dat wanneer er een positieve gebeurtenis plaatsvind je ook deze negatief interpreteert. Bijvoorbeeld: Ik heb nu wel een huis gekocht, maar waarschijnlijk lukt het me helemaal niet om dit in mijn eentje te onderhouden.
• Rampdenken: Bij rampdenken weet je zeker dat toekomstige situaties slecht zullen aflopen. Je gaat bijvoorbeeld niet alleen op reis, omdat je zeker weet dat je niet goed bent in vrienden maken.
• Je gevoel volgen: Zoals we eerder al aangaven zijn onze gedachten niet altijd waar. Dit geldt ook voor ons gevoel. Pas dus op met zinnen als: Mijn intuïtie klopt altijd.
• Hokjes denken: Bij hokjes denken plak je al snel een label op iets of iemand. Als bijvoorbeeld iemand iets doet wat buiten de kaders valt van de gemeenschap, dan zijn mensen vaak geneigd om dit raar te vinden. Of je scheert bepaalde mensen of groepen over een kam.
• Overgeneraliseren: Je baseert hierbij je waarheid op weinig feiten of gebeurtenissen. Wanneer je bijvoorbeeld een keer bent gebeteten door een hond en je er daardoor vanuit gaat dat alle honden bijten.
• Toekomst voorspellen: Hierbij ga je al voorspellen wat er zal gebeuren in de toekomst wanneer er zich een bepaalde gebeurtenis voordoet of wanneer jij een bepaalde actie onderneemt. Bijvoorbeeld: Als ik dit tegen hem zeg gaat hij sowieso boos op mij worden.
• Met twee maten meten: Hierbij ben je heel streng voor jezelf terwijl je voor een ander persoon veel minder streng zou zijn. Je vindt jezelf bijvoorbeeld een mislukkeling als je een 4 op een toets haalt, terwijl je tegen je vriendin zou zeggen dat het maar een momentopname is.

Nu we alle denkfouten hier op een rij hebben staan, kun jij gaan onderzoeken of jij eventueel denkfouten maakt bij jouw gedachte. Schrijf deze denkfouten op.

Bijvoorbeeld: Bij de gedachte “ik kan ook helemaal niks” maak ik de volgende denkfouten: zwart-wit-denken, het ooglapje, negatief denken en met twee maten meten.

Nieuwe gedachte formuleren

Nu je alle uitbreidingsvragen hebt ingevuld in het G-schema is het tijd om een nieuwe gedachte te formuleren. Bijvoorbeeld van “ik kan ook helemaal niks” naar “ik kan genoeg, maar mijn collega’s maken natuurlijk grapjes over de dingen die ik nu net niet kan. De dingen die ik wel kan daar maken ze uiteraard geen grapjes over”.

Resultaat

Nu je jouw gedachte hebt omgebogen is het tijd om op te schrijven hoe je je voelt. Dit kan er als volgt uitzien:

Ik voel me een stuk beter, omdat deze gedachte er een stuk realistischer uitziet. Misschien moet ik mijn collega’s in een fatsoenlijk gesprek gewoon eens aanspreken dat ze niet altijd grapjes moeten maken over de dingen die ik niet kan, maar ook eens benoemen wat ik wel goed kan. Hier ga ik over nadenken.

Het G-schema downloaden

Je hebt nu een hele hoop informatie gekregen, maar nu is het tijd dat je zelf aan de slag gaat. Download hieronder ons eigen gemaakte G-schema en vul dit in wanneer je last hebt van een negatieve gedachte.